Exercícios peito – Supino inclinado com halteres fixos

Modo de execução

Sente-se num banco ligeiramente inclinado para a frente. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima e de forma a que o seu braço e antebraço formem um ângulo de 90 graus. Levante o haltere até ficar com os braços esticados. Retorne à posição inicial lentamente.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: peitoral maior superior
Secundários: deltóide anterior, tríceps

Particularidades do exercício

O ângulo de inclinação do banco determinará qual o músculo mais trabalhado. A elevação do encosto do banco e o aumento da sua inclinação faz com que a pressão do exercício recaia para as partes mais elevadas do músculo peitoral. Uma inclinação de cerca de 60% fará com que a pressão recaia no deltóide anterior.

De maneira a maximizar o trabalho do peito, abra bem os cotovelos enquanto estiver a baixar halteres. Faça com que os halteres se toquem quando estiverem lá no alto. Se terminar o supino inclinado pouco antes de esticar completamente os braços, colocará mais pressão nos peitorais. Quanto mais baixo descer os halteres, maior será o alongamento do músculo peitoral. No entanto, se os baixar em demasia poderá sofrer uma lesão no ombro. Como tal, é aconselhado não descer os halteres abaixo do nível do tórax.

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Entendendo o básico da nutrição para crescer

Muitos entram nas academias sem um planejamento alimentar traçado, esse já o primeiro erro, vamos hoje detalhar um programa de dieta básico e explicar cada detalhe de como se alimentar bem conseqüentemente obter ganhos musculares significativos. Muitos pensam que é complicado e tal, mais não há motivos para se pensar dessa forma, não tem mistério em seguir uma dieta correta.

Primeiro passo básico é saber qual seu objetivo, se você quer ganho muscular e definição, ou apenas perda de peso. Se for ganho de massa muscular você vai ter que ingerir no dia-a-dia muito mais carboidratos do que é gasto nos treinos. Pode abusar deles, outro segredo é consumir cerca de 30 g de proteínas por dia, isso é o básico.

O segundo passo é sempre está se alimentando a cada 3 horas no dia, procure comer ovos, aipim, batata doce, carne vermelha magra, verduras, saladas, entre outros. Com isso seu metabolismo vai sempre está trabalhando, e o desenvolvimento dos músculos e a recuperação muscular só têm a aumentar também.

Agora vamos analisar o caso de uma pessoa que procura perder peso e queimar aquelas gordurinhas localizadas. É um papel muito difícil mais não impossível, procure evitar alimentos que contenham alto índice de calorias e carboidratos, evite refrigerantes e frituras. Mantenha uma dieta a base de alimentos naturais, e muito treino na academia, com isso você vai tá perdendo gorduras e criando músculos.

Desenvolver músculos é o objetivo da maoria do pessoal que treina, então muito foco na alimentação de qualidade, caso não tenha muito tempo para se preocupar com a principal refeição do dia que é o café da manhã, se tiver com uma grana sobrando, compre um whey, já vai ajudar e muito, tome logo ao acordar para a absorção ser mais rápida. Então é isso galera, bons treinos.

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Chá verde, ótimo queimador de gordura

Perder gordura corporal é o objetivo de muitas pessoas na academia, mesmo aqueles que não são gordos procuram inúmeras formas de secar para depois definir o corpo. O chá verde é uma excelente opção para todos que buscam perder peso ou queimar gordura corporal.

Estudos indicam que o chá verde é rico em substâncias antioxidantes, chamadas polifenóis, que evitam a ação destrutiva das moléculas de radicais livres que degeneram as células, auxiliando, por exemplo, no combate ao câncer, ao envelhecimento e na queima de gorduras.

O chá verde também é rico em tanino que faz diminuir as taxas do LDL (colesterol ruim) e fortalece as artérias e veias favorecendo a prevenção de doenças cardíacas e circulatórias. Possui bioflavonóides e catequinas: substâncias que bloqueiam as alterações celulares que dão origem aos tumores.

Pessoas que tem dificuldade de emagrecer podem consumir diariamente o chá verde, estudos comprovaram que a ingestão diariamente facilidade na queima das gorduras localizadas, o organismo acelera o metabolismo, por isso essa queima acontece de forma mais acelerada que o normal.

Já para aquelas pessoas que tem uma musculatura já um pouco desenvolvida, mais que buscam secar mais para depois definir o chá verde é ideal também. Além do baixo custo em relação aos suplementos termogênicos, então é isso galera, busque informações e pesquise muito antes de utilizar o chá verde, procure um médico ou alguém que já usou.

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Você acha que treina pesado ?

Bom, muitos aqui acham que treinam pesado, mais será mesmo ? Você dá o máximo de si nos exercícios? Acho que são rara as pessoas que conseguem manter um nível intenso de treinamento por um longo período, sempre tem aqueles dias que a preguiça é maior e que a correria do dia-a-dia atrapalhou um pouco o seu treino. No mundo dos fisiculturistas essa palavra preguiça não existe, você devia seguir o mesmo passo deles.

Para quem busca alcançar um patamar elevado na musculação, dedicação e força de vontade são duas coisas básicas, se você não dá o máximo de si nos treinamentos, você não terá todos os ganhos que você pode ter, confie no seu potencial e na sua garra, se alimente de forma correta e parta para a academia para treinar como um animal, só saia da academia quando tiver com a sensação de que foi atropelado por um caminhão.

Muitos se perguntam pra que tudo isso, eu respondo: musculação é força e garra, se você quer moleza compre uma rede e vá descansar em um sítio. Claro que todos não devem seguir essas regras, pessoas com tipo físico simples devem treinar no seu limite, mais sempre com aquela garra de querer sempre mais, para aquelas pessoas que buscam um corpo perfeito, deve seguir tudo citado acima.

Se o seu caso é falta de motivação procure um parceiro com fisiotipo mais ou menos parecido com o seu e que pegue as mesmas cargas, isso vai ser de grande ajuda, muitos falam que as musicas podem ajudar e muito também, coloque um fone de ouvido com suas musicas preferidas e parta para o treino pesado.

Sua inspiração pode vim de um atleta famoso, um fisiculturista por exemplo, se espelhe no seu ídolo e corra atrás do seus objetivos. Muitos desistem pelo meio do caminho ou acabam se “perdendo” por noitadas e baladas, bote isso na sua cabeça, perder noite é a pior burrice que uma pessoa que busca ter grandes músculos faz, descanso é fundamental para qualquer tipo de atleta que pratique musculação.

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Barriga sarada depende 80% da alimentação

Deixar a barriga definida é o objetivo da maioria dos homens e das mulheres que fazem musculação, mais é a grande dificuldade de todos também, não adianta fazer milhões de séries de abdominal e depois abusar na alimentação e no álcool final de semana, você vai ta perdendo seu tempo e seu dinheiro.

Para obter uma barriga bem rachada em primeiro lugar é ter uma taxa de gordura muito baixa no corpo, em segundo se alimentar muito bem, evitar alimentos gordurosos e açucares, depois disso é hora de suar muito na academia nas atividades aeróbicas depois nos aparelhos para abdômen, ai sim depois de alguns meses os resultados vão aparecer.

Cai pra nós que a gordura abodominal fica muito feia e ainda pode causar diversas doenças, então além de definir o abdômen você vai tá evitando várias conseqüências futuras, a dica é reduzir carboidratos e outras substâncias, você diminuindo a barriga vai tá ao mesmo tempo perdendo peso também, ou seja, vamos cortar todos alimentos que engordam da alimentação.

Outras grandes vantagens em definir o abdômen com os exercícios são o fortalecimento da coluna e fortalece o assoalho pélvico. Um professor de educação física citou a bola como um dos melhores exercícios para abdômen, você deita sobre ela, inclina o corpo para trás e faz o movimento normal, peça ajuda a algum amigo para segurar os seus pés para melhorar a execução.

Se possível além da musculação, pratique outras atividades que forçam o músculo do abdômen como capoeira, natação ou algum tipo de dança. Se realmente seu objetivo é definir o abdominal exerça três metas: freqüência, intensidade e perseverança. O corpo tem que está preparado para aquela carga de exercícios e conciliado com intensidade os resultados serão ótimos.

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Conheça a fruta rica em NO2

Sabemos que hoje me dia virou uma febre os suplementos NO’s , que tem características de elevar o fluxo sanguineo e da um “pump” a mais na musculação, dando aquela impressão de maior volume, mais com os preços elevados de tais, muitas pessoas estão buscando esses benefícios na natureza, uma fruta chamada Noni.
Ao preparar um suco dessa fruta e ingerir nos mesmos horários como se fosse um suplemento pode dá alguns benefícios ou ate mesmo todos de um NO industrializado e vendido a preço de ouro no mercado de suplementos. Mais existe um grande problema, é uma fruta muito rara e difícil de se encontrar na natureza.
As substâncias encontradas nela como o ômega 6 e óxido nítrico tem o poder de dilatar os vasos sanguíneos e dá oxigenação nos músculos. Estudos mostraram que a fruta contém substâncias de propriedades antibióticas, ou seja, muito boa para elevar os níveis de vascularização do corpo.

Outras vantagens que ela possui são substâncias antibacterianas e ante inflamatória que também ajuda a dilatar os vasos. Comparada aos suplementos pode ser uma boa opção para quem não está nem um pouco afim de pagar 150 reais em um NO, sabendo conciliar o uso dessa fruta com uma boa alimentação e um bom treino seus resultados serão excelentes.
É muito difícil encontrá-la na natureza, seu consumo é recente aqui no Brasil, mais já se tornou popular entre os praticantes de musculação, a noticia correu muito rápido entre as várias regiões do país. Seu consumo era mais popular em países da Europa e nos estados unidos, um estudo mostrou que a cada dois segundos uma garrafa no suco da planta era vendida pelo mundo a fora.

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Uma boa genética …

Hoje vamos falar um pouco sobre genética na musculação, com as informações abaixo você vai descobrir se tem uma boa genética para ganhos de músculos fáceis ou não. Se você pratica musculação já deve ter reparado na sua academia pessoas magras com muita dificuldade de ganhar peso, vê passando 6 meses e a pessoa não sair do lugar, essa pessoa com certeza não tem uma boa genética para a musculação, mais não é por isso que ela deve sair da academia.

Se o seu caso é esse, procure recuperar isso na alimentação e com suplementos, é certo você ter bons resultados, se o seu problema for perca de peso procure um hipercalórico isso vai te ajudar bastante, pode até procurar um médico também para passar algum tipo de hormônio natural, existem vários no mercado para estimular a maior produção de testosterona, o que vai te ajudar na construção muscular.

Todo o problema são os hormônios, umas pessoas têm a mais, outras não, por exemplo um fisiculturista todo definido e traçado têm uma boa genética, mais ele se aperfeiçoou mais ainda com uma rotina intensa de treino e muita força de vontade e dedicação mais evoluir aquele corpo e chegar no nível onde se encontra, mesmo se nunca ele praticasse musculação na vida, dava para reparar que tinha um pré disposição adequada para ter um belo corpo.

Quanto mais testosterona você tem no seu corpo, mais músculos vai poder desenvolver, por isso muitos buscam esse aumento dos músculo com os anabolizantes, seu corpo vai tá cheio de hormônios e conseqüentemente a facilidade de ganhar corpo vai ser muito maior, o problema é quando o ciclo acaba que os níveis hormonais caem bastante.

A genética não perdoa, uma pessoa que tem um corpo bacana e por algum motivo para seus treinamentos por um longo tempo, seu corpo tende a perder tudo aquilo conquistado, ou seja, para manter um corpo definido é preciso sempre está presente na academia, para além de crescer, manter a musculatura.

Um outro caso interessante, é uma pessoa que tem pré disposição a engordar, se ele ta na academia, mais em casa come de tudo, nada vai adiantar pois o que ele gasta na academia ele consome o dobro em casa, e assim a gordura corporal aumenta muito. Então se o seu caso for esse evite comer alimentos gordurosos e treine intensivamente.

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Dieta pré-competição

A dieta pré-competição é considerada por muitos a fundamental para obter um grande resultado nas competições, sabemos que essa dieta é feita especialmente pra fisiculturistas e que uma pessoa comum que pratica musculação não ia se dá bem com ela. É uma alimentação muita intensa onde as doses de proteínas e carboidratos são muito elevados.

Muitos atletas deixam de pegar dietas já testadas há alguns anos atrás que tiveram resultados para procurar novas experiências e muitos acabam se dando mal nisso. Não é melhor usar uma dieta já testada e aprovada do que se aventurar com algo novo que ninguém nunca utilizou? Então antes de montar sua alimentação para chegar bem na competição pesquise bastante antes, com isso seus ganhos serão maiores.

Com o aumento das informações relacionadas a musculação na mídia, muitas revistas vem divulgando certos tipos de dietas e treinos de fisiculturistas absurdas, algo do tipo que um atleta engordou 10 kgs em 3 dias apenas, meio impossível isso, se fosse uma semana pelo menos seria mais fácil em acreditar.

O principal objetivo dos fisiculturistas antes das competições é manter a massa muscular e dá uma secada, ou seja, uma definição maior para que no evento eles fiquem mais aparente. Isso eles fazem muito bem, para se chegar a esse ponto se reduz drasticamente o consumo de calorias, carboidratos e de sal, os alimentos gordurosos e hipercalóricos tem que passar longe de você.

Alguns alimentos que devem ser evitados são as frituras, carnes gordurosas entre outros. O baixo consumo de carboidratos vai fazer com que o organismo pegue proteínas do músculo para manter o equilíbrio, isso impede a perda de massa muscular, ou seja, consuma menos carboidratos do que se gasta, essa é uma dica chave.

Os principais alimentos para essa fase de pré-competição variam como batata cozida,arroz,frutas,legumes,verduras,macarrão,carne vermelha magra,peixe,aves,queijos e ovos. A quantidade de proteína por dia deve ser de 2g para cada kg corporal, e quando os resultados aparecerem de forma boa, reduzir essa taxa para 1g para cada kg, com o objetivo de definir o corpo ao extremo.

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Como melhorar sua vascularização

Um ponto positivo na construção muscular mais definida e bonita é que tem uma boa vascularização, para isso é preciso baixar o nível de gordura no corpo, e outras coisas mais que ao decorrer desse artigo você vai aprender. Muitos atletas que praticam musculação buscam esse beneficio, varia muito de pessoa para pessoa, umas nascem com essa predisposição, já outros tem que correr atrás.

Poucos sabem que a vascularização não é somente o aumento das veias, mais o crescimento de novas através dessas antigas, ou seja, aquele aumento no músculo chamado “pump” se dá pelo fato de várias veias estarem estufadas e alteradas. Esse surgimento de novos vasos sanguineos se dá através dá falta de oxigênio no músculo, com isso gera um estimulo molecular que gera novas veias para poder ajudar a levar oxigênios a essas áreas carentes.

Maios você se pergunta, pra que eu quero veias grandes? Muitas pessoas acham que esteticamente ficam mais bonitos, mais não é só essa vantagem que existe, ela é fundamental para o aumento de massa magra no corpo. Quanto mais vascularização você tem, mais oxigênio o corpo leva para os músculos, e assim eles tem um melhor crescimento, e quanto maior esses nutrientes maior será a hipertrofia muscular.

Pronto, agora que vocês já sabem que a vascularização não é apenas um beneficio visual vamos as dicas de como ficar assim . Primeiro as dicas de estéticas, baixe seu percentual de gordura em mais ou menos 12%, quando menos gordura você tiver mais suas veias ficaram aparentes, se possível faça sauna 2 vezes na semana, o suor tira o excesso de água e sódio entre a pele e o músculo e as veias ficam mais aparentes e para finalizar não ingira muito sal, isso retém água e diminui a vascularização.

Agora vamos as dicas funcionais, as que vão te ajudar na hipertrofia muscular, utilize algum No(óxido nítrico) para aumentar a capacidade de vasodilatação e aumentar o fluxo sanguíneo nos vasos, na academia faça repetições elevadas, cerca de 30 a 50, isso estimula a vascularização, e para finalizar faça exercícios aeróbicos, além de fazer bem ao coração, queima gordura e ajuda secar o corpo.

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Acelerando a recuperação através do sono

Um grande aliado para o crescimento muscular e a recuperações após um treino pesado sem dúvidas é o sono, muitas pessoas pensam que dormir apenas 4 horas de relógio já é o bastante para maximizar os ganhos do dia, mais não é, a maioria das pessoas necessitam de 8 horas no mínimo para ter ganhos relativos. É na hora do sono que o corpo suspende o funcionamento geral e os processos metabólicos acontecem com mais eficiência.

Pessoas que tem a rotina de treinar duro todos os dias, precisam de muito descanso, não só no sono dias de semana, mais também nos finais de semana, nada de perder noites sem abusar de bebidas alcoólicas. Existe um hormônio que é produzido durante o sono que se chama melatonina, ele é produzido naturalmente devido a vários fatores como: treinar e excesso e usar alguns tipos de drogas antiinflamatórias, se sua produção está baixa o corpo entra em mal estar.

Existem suplementos com essa substância integrada nas suas formulas, pessoas que tem dificuldades em dormir e insônia é aconselhável utilizar, mais um melhor sono, aumentar a qualidade para os resultados da hipertrofia muscular serem melhores. Estudos mostraram que indivíduos que fizeram o tipo desses suplementos dormiram muito melhor e pegaram no sono mais rápido que o normal também, além de acordar muito mais disposto no dia seguinte.

Um outro fator importante a ser lembrado é que o suplemento não pode ser tomado constantemente, caso isso ocorra, seus benefícios não serão os mesmos e ainda pode prejudicar mais ainda o seu sono. Então procure sempre dormir em um ambiente escuro e confortável, nada de ingerir bebidas alcoólicas e dormir no mínimo 8 horas por dia.

Em quanto você descansa o corpo, as fibras musculares estão se reconstruindo e gerando músculos maiores que os anteriores, preserve seu corpo e tenha consciência que os ganhos só viram se você for merecedor e se dedicar ao máximo. Dedique seu tempo a uma boa dieta e a muito descanso, te desejo sorte.

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