Para iniciar o programa de treinamento,
as primeiras quatro semanas de planejamento é preciso se focar na força.
Realize nesse ciclo um numero baixo de repetições e cargas maiores.
Todas as séries nesse período serão realizadas de 3 a 6 repetições
(exceto abdominais e panturrilhas). E o tempo de descanço entre as
séries será de 2 a 3 minutos.
À medida que a carga aumenta, as
repetições baixam. Por exemplo: a semana 1 começa com 6 repetições por
série, baixando para 5 repetições na segunda semana, para 4 na terceira e
para 3 na quarta, com aumentos equivalentes na carga. Essa fase servirá
como base para melhor aproveitamento das fases seguintes.
Após construir uma base de força,
concentre-se no desenvolvimento do volume muscular. Ultilizando uma
faixa de 8 a 12 repetições. Potencialize a intensidade introduzindo
séries descendentes em cada treinamento.
Depois dos primeiros dois meses, a fase
seguinte será de definição. Como foram utilizadas no início repetições
baixas moderadas, agora é necessário aumentar até atingir 25 execuções
por série. Também serão incorporados intervalos de descanso mais curtos,
acelerando o metabolismo e queimando mais calorias.
0 comentários:
Postar um comentário