Em 1940 o Dr. William H. Sheldon
apresentou ao mundo a teoria dos “Somatotipos”. Sua teoria descrevia
três tipos básicos de estrutura corporal: os endomorfos, caracterizados
pela predominância de gordura corporal; os mesomorfos, conhecidos por
apresentarem uma musculatura bem desenvolvida; e os ectomorfos, que
vamos nos aprofundar neste artigo.
O ectomorfo tem como biotipo uma pessoa
magra e com musculatura menos desenvolvida. Geralmente, as pessoas com
esse biotipo estão em constante batalha para conquistar ganho de peso e
massa muscular. Sua taxa de metabolismo é mais alta que o normal. Isso
proporciona uma queima calórica mais rápida do que o processo de
armazenamento. Também por essa razão, as proteínas passam a servir como
fonte de energia e comprometem o desenvolvimento muscular.
A teoria do Dr. Sheldon virou uma
referência na comunidade científica mundial e está presente em quase
toda literatura sobre perda de peso, fitness e bodybuilding.
Para se obter ganhos musculares por meio
da musculação, especialmente para aquelas pessoas classificadas como
ectomorfos, as seguintes regras devem ser seguidas:
1 – Malhe pesado na academia, com muita
carga de peso e muita intensidade. Seja consistente com os seus
treinamentos e certifique-se de estar fazendo os exercícios de forma
adequada, seguindo os movimentos corretos. Dê preferência aos exercícios
de movimentos compostos, tais como supino, agachamento e peso morto
(deadlift) na sua rotina de treinamentos.
Esses exercícios exigem muito do corpo,
mas resultam em melhores ganhos totais. Isso acontece por causa da
quantidade extra de hormônio do crescimento (hGH) liberada durante esses
movimentos. Dessa forma, você ganhará músculos em vários outros grupos
musculares que não estejam sendo especificamente focados no exercício.
Inclua também movimentos básicos, tais como, rosca bíceps direta (para
bíceps) e desenvolvimento (para ombros).
2 – Ingira uma quantidade suficiente de proteína para suprir a demanda por aminoácidos gerada pelos treinos.
3 – Se esforce para fazer 6 refeições
por dia, em intervalos de 2 ou 3 horas no decorrer. Tente manter as
calorias provenientes da gordura entre 15% e 25% do seu consumo total.
Se você ultrapassar muito esses parâmetros, muito do peso que você
ganhar pode ser gordura.
4 – Aumente o seu consumo calórico
diário para um nível suficiente, que dê suporte para a prática de
exercícios intensos, mas não exagere para evitar o acúmulo de gordura.
5 – Beba muita água. O consumo de água é
essencial para o crescimento muscular. Tente beber entre 3 e 4 litros
por dia. Leve uma garrafinha de água para a academia também. Atividades
físicas intensas estimulam a perda de líquido, sendo essencial repor
esse líquido. Adicionar preparados energéticos pode ser uma ótima opção,
além de serem deliciosos.
6 – Mantenha seu treino aeróbico em um
nível mínimo, não mais do que 30 minutos por dia, 4 a 5 dias por semana.
Isso é mais recomendável ainda para aqueles que estão começando a fazer
musculação e ainda estão muito magros. É indiscutível que toda
atividade aeróbica contribui muito para uma vida saudável, mas lembre-se
de não exagerar ao ponto de atrapalhar o seu desenvolvimento muscular.
É altamente recomendável o uso de
hipercalóricos. Esses shakes com alto valor calórico e nutricional
constituem uma forma prática de adicionar mais calorias de qualidade no
seu dia-a-dia, sem que seja necessário comer pratos de comida enormes
nas suas refeições.
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