Ao tratarmos do tema: treinamento
específico para queimar gordura, é preciso lembrar, de início, que ainda
existem muitas dúvidas entre as pessoas que praticam atividade física.
Podemos afirmar que sem uma dieta adequada, não há uma queima de gordura
satisfatória em termos de perda de peso, pois de nada adianta treinar
corretamente e depois ir para algum fast-food se encher de batatas
fritas, doces e refrigerantes e ainda por cima esperar um milagre. Pior
do que isso é pessoa sair por aí falando mal dos professores e da
academia onde treina, porque não estava perdendo peso.
Qual é o sujeito que não gostaria de ter
um físico musculoso e com pouca gordura não é mesmo? Atualmente, a
maioria das pessoas almeja este tipo estético e vão para as academias em
busca do seu corpo perfeito. Pois bem, só que é freqüente essas pessoas
começarem a realizar uma dieta e um programa específico para a perda de
gordura e pronto, o sujeito começa a fazer um monte de exercício
aeróbico além de fazer absurdos com a dieta, o que tenderá a acarretar
uma perda significativa de volume muscular e pior, tal fato leva o
praticante a desistir da dieta e dos treinamentos específicos para essa
finalidade. Acontece que o nosso corpo não foi feito para utilizar
gordura como fonte primária de energia, muito pelo contrário.
Biologicamente e antropologicamente
falando, esse processo já data alguns milhares de anos e ocorre como uma
espécie de instinto de sobrevivência, e a gordura será mesmo preservada
pelo nosso organismo. Num exercício aeróbico normal seus estoques de
glicogênio estão em alta, então, seu organismo utilizará como fonte
primária de energia esse glicogênio disponível nas fontes musculares e
hepática, seguido pela queima da proteína muscular, e aí sim a tão
desejada gordura.
Ao contrário do que alguns profissionais
e estudos costumam afirmar, ao dizerem que a primeira fonte energética é
o carboidrato, a segunda a gordura e a terceira a proteína muscular. Se
fosse assim tão difícil queimar proteína muscular, todo mundo ficava
grande e seco e não seriam necessários o uso dos BCAAs, glutamina e
outros suplementos anticatabólicos numa dieta para definição. Teríamos
assim, o prazer de ver vários atletas se consagrando com baixos gastos
em dieta e suplementação, o que na prática não condiz com a realidade.
Para o nosso corpo começar a queimar gordura como fonte primária num
exercício aeróbico convencional são necessários, basicamente, 20 minutos
dessa atividade para seu corpo chegar nesse estágio, portanto não seria
tão indicado para as pessoas que almejam certo volume e definição
muscular, pois além de queimar muita massa magra, a pessoa tende por
fadigar seus membros locomotores, já que só após esse período inicial é
que o metabolismo orgânico começa a queimar gordura de verdade. Então,
com seu organismo utilizando como fonte primária o glicogênio e proteína
muscular, consideramos impróprio ou menos produtivo esse tipo de
atividade física, para quem quer perder gordura e minimizar o
catabolismo! Mas, mesmo assim o praticante ainda insiste em correr ou
caminhar com o bucho cheio de carbo e o glicogênio lá em cima! Qual será
o resultado?
Muito catabolismo muscular e pouca perda
de gordura em comparação com a perda total! O que fazer, então, para
maximizar a queima da gordura e minimizar o catabolismo muscular em
termos de treinamento aeróbico? Bom, esta é uma pratica simples e que
não tem muito segredo, é o exercício aeróbico realizado de manhã cedo em
jejum. Em jejum? Como assim?! Isso não vai perder mais massa muscular
ainda?! Muito pelo contrário, caro leitor, ao realizar atividade aeróbia
em jejum, você irá manipular o treinamento de uma forma em que você
obrigará o seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de
energia, e o melhor, com catabolismo em quase zero! Mas como isso
ocorre? O período em que acordamos é um período precioso do dia, ou
seja, após ficarmos por muito tempo sem comer nada propicia-se um
ambiente muito favorável para queima de gordura, pois com a caminhada
moderada nessas condições seus estoques de glicogênio estão em baixa, e
seu corpo será obrigado a utilizar a gordura como fonte primária de
energia. Muitos “profissionais”, Phds e Mestres questionaram nossas
afirmações, inclusive na pós-graduação que cursamos.
Acharam um absurdo que se utilize esse
tipo de prática com nossos clientes, alegando que esse procedimento não é
eficiente e ainda por cima perigoso. Em nossa opinião, para esses
profissionais até o fato de você respirar dentro da academia pode ser
perigoso, eles tratam seus alunos como adolescentes inconseqüentes e
para alguns chegam a afirmar que até o agachamento ou o terra fazem mal
para a saúde, que podem te deixar paraplégico e coisa do tipo. Pelo fato
de que não existia nenhuma comprovação científica desta prática, eles
não recomendavam a ninguém.
Mesmo com nossas alegações, dizendo que
isso tem sido utilizado com sucesso no mundo todo por atletas de
competição e pessoas que almejam um físico mais definido e atraente,
eles diziam que não existiam fatos que comprovassem, ou seja, dados
científicos. Não obstante, recentemente a ciência comprovou a eficácia
dessa prática, através de um estudo sério e muito detalhado e publicado
no Journal Applied of Physiology, concluindo que esta é a melhor prática
para queima de gordura enquanto se perde o mínimo de massa muscular.
Infelizmente, para alguns dos cientistas retratados anteriormente, se
não existe uma comprovação dada pela ciência eles não acreditam, e
pronto! Mas em se tratando de treinamento de musculação com pesos, o
assunto não deveria ser visto de maneira tão extrema. Será que eles não
sabem que a ciência só está comprovando agora o que os culturistas já
sabem desde a década de 1970? De certa maneira, chega a ser revoltante
tamanho recalque e arrogância da parte desses profissionais da área
médica e da saúde. Muitos deles sequer puxaram algum peso na vida e
querem ser os deuses do olímpo, defendendo com unhas e dentes suas
teorias “científicas”, muitas vezes mirabolantes e quase sempre feitas
por ratos maratonistas, fato que não se aplica a quem treina com pesos,
onde existem muitas diferenças e peculiaridades, portanto inconclusivos.
Voltando ao assunto do exercício, muitos
ainda se perguntam: mas as calorias queimadas nesse exercício não serão
as mesmas que em qualquer outro horário do dia? Realmente, mas não
importa muito quantas calorias foram em si consumidas, mas sim de onde
provêm essas calorias, que no caso do jejum serão em muito maior escala
recrutadas da gordura, pois os níveis de glicogênio estão bem baixos,
como já abordamos anteriormente. Ao acordar, antes de começar a
atividade, recomendamos que se tome 500ml de água para quebrar o jejum
total e evitar uma excessiva degradação das proteínas contrácteis
(catabolismo). Se quiser, ainda, maximizar mais os efeitos benéficos do
exercício, ao invés da água tomem 200ml de café preto com pouco adoçante
ou de preferência sem nada, puro mesmo. O café servirá como um potente
termogênico e maximizará os resultados.
Alguns profissionais que utilizam essa
prática orientam seus clientes a utilizarem a glutamina em conjunto com o
café, porém não é do meu agrado esta prática, pois a glutamina é um
aminoácido e as chances do corpo utilizar este como fonte energética no
lugar da gordura é grande e pode atrapalhar o processo. Quanto ao
treino, recomenda-se que a atividade seja realizada com média de 30 a 45
minutos de duração. Procure realizá-los 3 vezes por semana em dias
alternados, e poderá verificar um efeito surpreendente em sua composição
corporal já nas 2 primeiras semanas. Para iniciantes, se essa prática
for realizada de forma brusca pode causar severa hipoglicemia.
Dessa maneira, recomendamos que se
procure um bom personal trainner ou realizem a atividade com prudência,
começando com menos tempo, algo em torno de 10 minutos na primeira
semana e gradativamente subir o tempo de atividade para 15, 20, 30
minutos, até chegar no tempo recomendado logo acima. Aos diabéticos,
recomenda-se realizar esta atividade apenas com a supervisão de um
personal trainner e com autorização médica, pois dependendo do caso
poderá haver algumas restrições.
A individualidade biológica deve ser
respeitada a todo custo, portanto consulte um profissional da saúde para
verificar se não existem restrições quanto a essa prática. Outra
recomendação que fazemos é para que se ande com algum tipo de doce no
bolso, pois caso houver tonturas pode ser um sinal da hipoglicemia
chegando, e com esse doce em mãos o problema estará rapidamente sanado.
Caso isso aconteça, pare com a caminhada
imediatamente. O exercício deve ser feito com velocidade de moderada a
baixa, pois só assim seu corpo irá mesmo recrutar a gordura como
combustível principal. Se por acaso o mesmo for feito rapidamente, nada
de queima de gordura! Como o glicogênio está em baixa, realizando a
atividade de uma forma que você fique ofegante de imediato, você irá
ultrapassar seu limiar aeróbico e será a sua sagrada musculatura que irá
embora, ou seja, será canibalizada.
Então, fiquem espertos! Chegando em casa
tome mais água! Terminada a caminhada, ainda é necessário que não se
tome o café da manhã antes de passados mais 30 minutos, pois nesse
período seu corpo ainda estará queimando bastante gordura. Esse tempo é
suficiente para você ir ao banheiro fazer suas necessidades e tomar um
banho com tranqüilidade. Vale lembrar, ainda, que de nada adiantará você
fazer caminhada em jejum, se tiver o hábito de acordar de madrugada
para assaltar a geladeira. Outro horário muito semelhante ao jejum e
favorável na queima de gordura é após a sessão de musculação, pois após
um treino intenso, seus níveis de glicogênio estão bem baixos, o que
facilitará a queima da gordura.
Quinze a vinte minutos de ciclo
ergômetro ou esteira fora o dia de treino de pernas são suficientes para
essa fase. Recomendamos que se durma pelo menos de 6 a 8 horas por dia.
A utilização de Whey Protein no café da manhã, como fonte de proteína
de rápida absorção em conjunto com uma glutamina poderá ser uma ótima
escolha. Nessa hora, se estiver de dieta para algum campeonato ou se
preparando para o verão, nada de muita malto, utilize em conjunto algum
carboidrato de baixo índice glicêmico como aveia, pois o uso do
carboidrato de alto índice glicêmico vai elevar bruscamente a insulina,
que por sua vez bloqueará imediatamente a lipólise, que é a queima de
gordura. Se o seu whey for isolado utilize apenas uma ou duas colheres
de malto.
Em nossa experiência pessoal, fazemos
uso de um shake composto por 30g de proteína de whey protein + 25g de
proteína de mix protéico + 5g de glutamina + 20g de malto + 50g de
aveia. Nesse momento, ingerimos 4 comprimidos de BCAAs + 1 Vita C de
500mg + 1 comprimido de Complexo B, todos em jejum, antes de administrar
esse shake, para uma melhor absorção das vitaminas. Com tudo isso você
não passará fome pelas próximas 2/3 horas. Caso não seja possível o uso
destes suplementos tente apenas conseguir o whey que já estará de bom
tamanho, mas ai você terá de comer em conjunto uma refeição sólida como
pão integral com ricota.
Neste composto recomendado os BCAAs
servem para evitar que o whey seja utilizado como fonte de energia, a
Vita C servirá para bloquear o cortisol, que é um hormônio altamente
catabólico e o Complexo B que além de aumentar a síntese protéica junto
com o Whey é de fundamental importância no processo da queima da
gordura.
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