Quanto mais massa muscular uma pessoa
tem, mais calorias ela queima por dia, mais precisamente 120 a cada 1,4
quilo de músculo. E não precisa se esfalfar na ginástica: dados do
Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos mostram que basta puxar
ferro pelo menos duas vezes por semana para evitar o acúmulo de gordura
na região abdominal, o tipo responsável pela barriga de chope, além de
hipertensão, diabetes e doenças cardíacas.
A musculatura forte também protege as articulações, o que diminui as dores e os riscos de lombalgia, artrose e atrite.
Outra boa notícia é que os resultados
dos exercícios resistidos aparecem rápido: em menos de quatro meses há
um aumento de até 10% da massa muscular e da força. Mas dá para agilizar
ainda mais esse resultado ao colocar em prática as dicas abaixo – só
não esqueça de pedalar, caminhar ou correr por cinco minutos depois da
musculação para eliminar o ácido lático, que é o causador da famosa dor
do dia seguinte.
1. Se a intenção é
ficar musculoso, faça os movimentos em velocidade moderada para lenta e
dê pausas de dois minutos entre uma série e outra. “Nesse período o
músculo se recupera do esforço e o praticante consegue realizar a
próxima série com a mesma qualidade da primeira”,
2. Já se o objetivo é
tonificar sem ficar ‘grande’, o truque é usar pouca carga, fazer os
movimentos em velocidade moderada para rápida e um intervalo entre as
séries de cerca de 1 minuto. E mantenha o músculo trabalho contraído
durante todo o tempo.
3. Para emagrecer, use um pouco mais de carga do que o habitual e descanse no máximo 30 segundos entre as séries.
4. Deixe a parte
aeróbica para depois da musculação. “Se fizer antes, como normalmente
acontece nas academias, vai achar o treino pesado e o cansaço vai bater
mais rápido do que de costume”, avisa o personal trainer Fabio Aquino,
São Paulo.
5. O treino estacionou?
Experimente mudar a planilha. “Quanto mais variar os exercícios, mais
estímulo vai dar às fibras musculares”, garante Fabio Aquino.
6. Para um abdômen
tanquinho, só abdominal não resolve. É essencial também queimar os
excessos para que a musculatura trabalhada apareça sob a pele. “Para
isso, é preciso fazer atividade aeróbica de baixa a média intensidade,
ou seja, de 55% a 70% da freqüência cardíaca máxima”, avisa Fabio
Aquino. Para descobrir o número exato, a pessoa deve subtrair sua idade
de 220, do total, verificar quanto é 55% e, depois, 70%. O resultado é o
número médio de vezes que o coração deve bater a cada minuto de
corrida, caminhada ou pedalada, por exemplo.
7. A forma de se
certificar que o exercício está mesmo trabalhando a área desejada é
perceber se a musculatura da região está cansada logo depois da série.
8. Nada é tão eficaz
para malhar as pernas e glúteos como o agachamento, sendo trabalhado
corretamente de forma moderada e completo, você poderá até naquele dia
tirar os exercícios de glúteos. Você poderá fazê-los tanto no início do
treino, no meio combinado com alguns exercícios onde esta dando mais
ênfase ou terminar com ele para trabalhar como um todo os membros
inferiores. Depende do seu treino.
9. Dificultar a
execução do movimento é uma forma de potencializar a ginástica. Para
isso, invista em barras, caneleiras e halteres, que exigem mais
concentração e força para manter a postura correta e levantar a carga. A
regra só não vale para os iniciantes, que, por uma questão de
segurança, devem se limitar aos equipamentos até adquirirem consciência
corporal.
10. Outra dica para
quem está começando é fazer de duas a três séries de 15 a 20 repetições
com menos carga para não se machucar nem ter que ficar de molho.
11. Sentir-se capaz de
fazer duas ou mais repetições ao fim de cada série é sinal de que está
mais do que na hora de aumentar a carga.
12. Jamais trave a
respiração durante o movimento para não aumentar a pressão arterial.
Para ficar mais confortável e até ter a sensação de que o peso ficou
mais leve, expire pela boca quando levantar ou empurrar o peso e inspire
pelo nariz ao voltar à posição inicial.
Muito bom !
ResponderExcluir