Treinamento Sob Medida

Quer ganhar massa muscula de verdade? Ou prefere perder peso e definir a musculatura ao máximo? Escolha um dos programadas de Treino intenso e surpreenda-se com os resultados.

Hiperetrofia -  Programa para você crescer

As próximas 4 semanas de treinamento para melhorar seu volume muscular estão recheadas de exercícios básicos para serem realizados em série, como de costume, variando algumas técnicas de intensidade (incluindo séries descendentes). Este treinamento propõe a utilização de sobrecargas médias a intensas com descanso suficiente entre as séries. O SEGREDO ESTÁ EM TREINAR CADA MUSCULO UMA VEZ POR SEMANA, PRIORIZÁNDO UMA ÓTIMA RECUPERAÇÃO E TREINAMENTOS SEMPRE MUITO INTENSOS.

DIA GRUPO MUSCULAR TRABALHADO

1. Pernas e abdome
2. Peito e tríceps
3. Descanso
4. Ombros, trapézios e abdome
5. Costas e bíceps
6. Descanso

Dia 1 – Pernas e Abdome

O treino de pernas consiste em agachamentos, sendo suficiente para trabalhar toda esta região. No início é realizado o agachamento frontal e a extensora para fatigar o quadríceps. Em seguida, será a vez do agachamento convencional e da flexora para fatigar a parte posterior da coxa. Neste ponto, você poderá já sentir cansaço, porém, ainda falta o avanço com barra e o agachamento no Smith (barra guiada).

A sobrecarga irá diminuir conforme o treinamento se aproxima do final. Assim, você terá mais força nos primeiros exercícios e é provável que necessite aliviar a carga nos demais. Desta forma, um conselho que damos é para, a cada semana, alterar a ordem dos exercícios ao longo dos dias. Com isso, você irá equilibrar seu programa de pernas.

Dia 2 – Peito e Triceps

Prepare-se. Depois de “massacrar” os peitorais com o supino com barra, você continuará o programa realizando o supino com halteres. Como no treinamento de pernas, aqui você irá alterar os ângulos do banco cada vez que treinar este grupo muscular (Semana 1: supino reto; Semana 2: supino inclinado; Semana 3: supino canadense ou declinado; Semana 4: supino reto). Além disso, você irá alterar entre barra e halteres. O dia de treinamento de peito termina com a realização de isolamento: crucifixo reto com halteres, por exemplo, para melhorar a circulação sanguínea local. O trabalho de tríceps implica em realizar exercícios básicos com repetições correspondentes à hipertrofia (8 a 12 repetições).

PECK-DECK INVERTIDO

Sentado de frente para o aparelho, ajuste o banco de maneira que você realize o movimento mantendo os cotovelos na altura dos ombros e sente-se com o tronco apoiado no encosto. A pegada 4 realizada de forma neutra ficando a palma da mão voltada para o corpos e mantendo-se 90 graus de abdução dos ombros (cotovelo na altura dos ombros). O exercício consiste em contrair os músculos posteriores do ombro e da escápula levando os cotovelos para trás na máxima amplitude possível e retornar à posição inicial.

Dia 4 – Ombros Trapézios e Abdome

O primeiro exercício é o desenvolvimento na nuca. Caso você tenha alguma patologia ou lesão nesta região, faça o desenvolvimento militar (à frente). De qualquer forma, é excelente para desenvolver esta região. Depois de utilizar a barra guiada e a remada alta no Smith, termine fazendo peck-deck invertido e crucifixo para os deitoides posteriores.
Os trapézios são trabalhados com duas versões de encolhimento (barra e halteres) totalizando seis séries e utilizando pesos relativamente elevados. Na seqüência, os abdominais. Os exercícios devem enfatizar tanto a parte superior, quanto a parte inferior.

SUPINO INCLINADO COM ALTERES

Ajuste; o ângulo do banco entre 30-45 graus e deite-se em decúbito dorsal (barriga para cima) com pés apoiados no solo agarre um halter em cada mão. Suba os halteres estendendo os braços sobre o peitoral pressionando um halter contra O outro Em seguida desça os halteres flexionando os cotovelos até chegar a 90º de flexão (cotovelos alinhados com os ombros), segure esta posição por um instante e suba novamente até tocar um halter no outro realizando uma pressão.

Dia 5 – Costas e Bíceps

Comecemos com o levantamento terra. Depois seguimos para sua versão utilizando halteres, antes de iniciar a remada com pegada invertida e a remada curvada com halteres. Estes exercícios trabalham, respectivamente, a parte superior e inferior dos dorsais. Concluiremos este programa com a remada com barra T e puxador com pegada aberta. Para bíceps, atacamos com a tradicional rosca direta com barra, no banco Scott e a rosca martelo, que trabalham as duas porções do músculo.

Ao final da Semana 4, quem treinou sério (e seguiu uma alimentação adequada, é sempre bom lembrar) deverá garantir um bom volume de massa muscular de qualidade. Neste momento poderá optar se deseja partir para definir ou manter os músculos conquistados. Em ambos os casos, apresentamos aqui um programa que auxiliará neste objetivo.

SUPINO RETO

Deite em decúbito dorsal (barriga para cima) no banco. Agarre a barra com pegada pronada e as mãos separadas além da largura dos ombros. Retire a barra do suporte e desça Lentamente até próximo (3-4 cm) do peitoral. Ao chegar próximo ao peito, pare por 1-2 segundos e, então, inicie o movimento de subida da barra. Esta breve interrupção fará com que você tenha que exercer mais força na fase de subida da barra, estimulando mais as fibras musculares do peitoral. Retorne a barra à posição inicial, estendendo quase totalmente os cotovelos.